刘看山的冰箱里，总备着几罐汽水。拿出一罐，咕嘟咕嘟哈。
有天，刘看山和好朋友企鹅君在公园里散步。一个身穿卫衣的小伙，一手握着汽水，一手扶着车把手，正骑车呼啸而来。他们还没走远，就听到身后传来声响，「啊哟哟，我的骨头都散架了。」原来骑车小青年险些撞上了电线杆，翻了车正躺在地上呻吟。
企鹅君拉上看山凑了会热闹，然后若有所思地对看山说：「你知道吗?骑车小青年喝太多汽水了，这里面有磷酸，会影响钙的吸收引起骨质疏松。」
看山转头看见了地上洒的汽水，心里头一惊。
企鹅君又补充道：「而且呀，北京市疾控中心的一项调查发现，在 40 岁以下人群中有 76% 骨健康状况异常【1】。」
刘看山表面装作镇定，心里开始发慌。等到了家，看山决定认真地查文献，鉴别企鹅君说得对不对。
首先，磷是什么?
磷本来就是人体内常量元素之一，而且是组成骨骼的主要成分——羟磷灰石的重要组成元素。除了组成骨骼，磷还参与细胞膜和核酸的构成，组成人体重要的供能成分三磷酸腺苷(ATP，adenosine triphosphate)【2】。磷在人体各个部位上都承担着重要的任务。可以说，如果没有足够的磷，我们不但会出现骨异常疾病(如：佝偻病【3】)，甚至连刷知乎的力气都没有了!
既然磷这么重要，那汽水里含磷很多吗?刘看山好奇了。
各类食物中都有磷，特别是高蛋白的食物含磷量更大，比如牛奶，肉，鸡蛋，豆类这些食物。每 100g 鸡蛋里含磷 238mg，每100g 花生米里含磷 392mg，每 100g 牛奶里含磷 85mg。连看上去健康饮食的新鲜蔬菜水果里也含有很多的磷，比如每 100g 番茄里含磷 24mg【4】。
那么可乐型汽水里含磷多少呢?可乐中的磷含量约为 17 mg/100 mL ，远远没有其他食物多。其实，出现「磷会导致钙吸收减少」的说法是源于适当的钙磷比值(一般为2:1)可以促进肠内钙的吸收，而中国成年人的平均膳食钙磷比值为1:3.2，这种高磷低钙膳食模式可导致活性维生素 D3 生成量的持续减少【5】，钙磷比值不均与喝不喝汽水没有直接联系，如果饮食中摄入的钙充分，骨质疏松的风险就会降低。当然如果有人非要不吃饭每天靠喝几箱可乐活着，看山选择眺望冰山表示沉默。
可是企鹅君说，「磷会导致钙吸收减少」。这又是怎么回事?刘看山接着查阅文献资料。
由于磷元素在人体内多是以阴离子形式存在，而钙则主要是以阳离子形式存在【6】，中学化学知识提到，大多数形式的磷酸钙都是不溶于水或微溶于水的，所以在正常情况下，人体血液中确实存在钙磷浓度不能同时过高的现象，这一指标叫做钙磷乘积【7】，当各种原因引起钙磷乘积升高时，就会出现血管或软组织的异位钙化。
看到这里，刘看山皱了皱眉毛，难道企鹅君说的是对的?等等，什么原因会导致钙磷乘积升高呢?刘看山镇定了下，接着往下读。
原来通过饮食摄入的钙磷一般是不会升高的，只有当肾脏功能下降时才会引起磷在体内蓄积。这是因为人体的肾脏可以非常充分的排出磷。所以尽管人们每天吃进去的食物含有很多磷，但是只要肾脏功能正常，大部分都排出去了。人的肾脏每天要排出 1-1.5g 磷，这与每天的磷吸收量基本持平【8】。当磷吃的多时，肾脏还可以在激素调节的作用下自觉的提高排磷效率，既不需要延长排出时间，也不需要过多的消耗能量，健康的肾脏保证人们不会因为进食导致体内磷蓄积。但是肾脏对钙的排泄显得很无力，仅占不到人体排钙总量的 3%。所以当体内钙和磷水平即将「超标」时，肾脏会通过其强大的排磷能力把血磷降下来而对排钙并不明显【9】。面对大量含磷美食，肾脏表示，看山可以不必过于纠结，大多数时候我们通过食物摄入的磷是可以排泄出去的，且不需要担心钙流失的问题。
那什么是补钙的正确「姿势」?
随着看山的深入研究，正因为有一个强大的肾脏，不论是美国 2014 版《防治骨质疏松症临床指南》，还是《中国人骨质疏松症诊断标准专家共识》都没有提到限制磷摄入预防骨质疏松,也没有提到骨质疏松患者要低磷饮食。真正预防和治疗骨质疏松，主要靠补钙，补维生素 D，加强适当负重运动，戒烟和减少饮酒【10】。
看山爱运动，看到这里他吃下了一颗定心丸。
钙与磷一样都是形成骨骼的重要元素，充分的钙摄入是维持骨健康的基础和保障。美国骨质疏松基金会(National Osteoporosis Foundation，NOF)要求 50-70 岁男性每天钙摄入 1g，超过 50岁的女性及超过 70 岁的男性每天 1.2g【11】。《中国居民膳食指南》中推荐 18 到 49 岁成年人每日钙摄入量 0.8g，看山读到这儿想到了那些减肥的小姐姐们，减肥节食吃的太少会导致钙摄入不足哦~
维生素 D 既可以促进肠道吸收钙，也可以促进血液中的钙向骨骼中转移【12】，单纯吃钙不吃维生素 D 的话补钙效果会大打折扣。美国骨质疏松基金会推荐维生素 D 日摄入量 800-1000IU，但是人们不必只靠药片维持维生素 D 摄入，可以通过白天的户外活动(晒太阳可以补充内源性维生素 D)及食用鸡蛋、牛奶补充维生素 D【13】。这里又要提醒那些爱美的小姐姐们，为了怕晒黑而减少户外活动或全面遮阳防晒，为了减肥而节食会减少维生素 D 含量的。
适度体育运动可增加人体的骨质密度，调节机体的骨代谢，预防骨质疏松，减少骨折风险【14】。运动会对骨组织造成刺激，促进身体形成新骨的速度大于旧骨吸收的速度，从而引起骨循环的正平衡，减少骨矿盐丢失【15】。
小心!这些才是钙流失的真凶
那么什么才导致了钙流失呢?好奇宝宝刘看山，打破「砂锅」，查文献查到底。
一是吸烟。吸烟可促进骨丢失过程，导致肠内钙吸收减少【16】，有常年吸烟习惯的老年人骨密度较正常人低，而且吸烟老年人骨密度随吸烟量的增加、吸烟年限的延长而下降。而吸烟降低骨密度，增加骨折风险这一过程可能随戒烟发生可逆性转变【17】。所以如果没有吸烟，那么请保持下去，如果已经吸烟了，那么从现在开始戒烟也还不晚。
二是饮酒。长期、大量的酒精摄入可导致酒精性骨质疏松，降低睾酮含量，减少钙供应，因此可能促进骨质疏松的发生，经常过量饮酒者患骨质疏松性骨折风险是不饮酒者 1.7 倍【18】。如果已存在骨密度降低、骨质疏松等情况，饮酒则可能成为发生骨折的重要危险因素。同时大量酒精可抑制肝、肾脏中维生素 D 代谢酶活性，破坏骨钙平衡，导致骨质的流失【19】。所以无论什么原因，大家尽量不要常年饮酒，虽然有些是工作需要，但是身体才是根本。
除了上面这些因素外，积极的心态也是预防骨质疏松的相关因素之一，近年来有学者表明患严重抑郁症与骨密度较低具有一定的相关性【20】，但是目前还没有明确具体引起骨质疏松的原因。
最后，刘看山大大舒了口气，可乐型汽水并不会直接导致骨质疏松。对于刘看山来说，无论是适当的运动还是好喝的汽水，凡事只要不过度就行。这是来自北极狐的生活哲学，也是好朋友人类的处事之道。
参考文献
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